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 2 photos personnelles 

 

 VERSION QI GONG

ZHAN = se tenir debout     ZHUANG = pieu, poteau
Généralement nommé : Posture de l'arbre
aussi appelé yang sheng zhuang (posture pour nourrir le principe vital)

Le zhan zhuang (postures debout) est l'entraînement le plus important du YANG SHENG QI GONGet du  YI QUAN.  Les postures sont à la fois le début, le déroulement et la fin des exercices. Leur exactitude est essentielle. Il existe plusieurs postures d'entraînement suivant l'âge, le niveau de pratique et la condition physique.

Le respect des placements articulaires de la posture de base est nécessaire pour obtenir la détente 
du corps et la concentration de l'esprit. La création des mouvements en découle.

- Pieds parallèles, largeur des épaules 
- flexions des genoux
- Relâchement des hanches
- Relèvement de l'anus 
- Rétroversion du bassin
- Relâchement du bas du dos
- Poitrine rentrée
- Dos étiré (détendu)
- Abaissement des épaules
- Coudes vers le bas et écartés
- Relâchement des poignets
- Suspension de la tête
- Reculement du menton

La posture peut durer de 5 minutes à 1 heure. Il faut
l'aborder progressivement et augmenter la durée quand on sent une amélioration dans la détente et le bien-être. Généralement les Chinois considèrent qu'une durée de 20 minutes quotidiennes permet une transformation du corps de l'intérieur.

Le Zhan Zhuang Gong est pratiqué dans de nombreuses écoles de QI GONG
avec des objectifs différents, ceci dépendra de notre imagination,
de notre concentration;

Le zhan zhuang a des racines très anciennes. La patience et les années de pratique sont un facteur primordial pour la compréhension de la méditation. Le zhan zhuang est à la fois simple et complexe comme tous les arts de haut niveau. Il permet à chacun de trouver les choses essentielles comme la méditation, le bien-être, le calme, la sensation de soi, la vitalité, l'équilibre, le renforcement interne.

http://www.yiquan78.org/postures.htm (merci)

 

VERSION YOGA

La symbolique

 

L’arbre est un symbole universel représentant l’axe du monde qui unifie les réalités matérielles et spirituelles. Ses racines, plongeant dans la terre, évoquent l’énergie que l’on puise dans le monde phénoménal, le monde matériel. Sa cime évoque la sensibilité et l’ouverture de la conscience à des dimensions plus subtiles, plus spirituelles.

Ainsi, cette attitude peut exprimer la verticalité de l’homme, son cœur (anâhata chakra) situé en équilibre entre le ciel et la terre. Par ailleurs, dans sa soumission aux saisons, l’arbre symbolise également les changements et les mutations survenant dans la vie de chacun.

 

La technique

 

Le premier degré : s’enraciner

 

Commencer par se tenir debout, les pieds parallèles, légèrement écartés et le regard bien stabilisé sur un repère au sol devant soi. La concentration du regard est essentielle pour tenir un équilibre.

 

–    Mettre le poids du corps principalement sur le pied gauche en le repoussant contre le sol, la jambe fermement tendue.

 

–    Placer la plante du pied droit contre la malléole interne (située au niveau de la face interne de la cheville) du pied gauche, talon contre la cheville, les orteils restant au sol.

 

–    Conserver le bassin de face, dans le plan frontal, en ouvrant du mieux possible le genou droit sur le côté.

 

–    Placer les mains jointes en salut devant la poitrine (Anjali Mudrâ), doigts serrés, les pouces écartés des autres doigts et en contact léger avec le milieu de la poitrine.

 

–    Continuer de repousser le sol avec le pied gauche.

 

–    Redresser le sommet du crâne vers le haut et presser légèrement les mains l’une contre l’autre, coudes et épaules vers le bas.

 

–    Resserrer l’abdomen et les muscles fessiers pour éviter d’accentuer la lordose lombaire (courbure de la colonne vertébrale lombaire).

 

Ressentir intérieurement la sensation d’enracinement. Le contrôle de la respiration pendant la posture est aussi important que le contrôle postural. A chaque inspiration, emplir lentement la poitrine en repoussant le sol avec le pied d’appui et en se grandissant. En arrêt poumons pleins, abaisser les épaules et allonger la nuque. Pendant l’expiration, rentrer doucement l’abdomen, le nombril vers l’arrière en vérifiant que le creux lombaire ne se soit pas amplifié. En arrêt poumons vides, relâcher l’abdomen. Essayer de maintenir la posture immobile durant six respirations consécutive et refaire de l’autre côté en accomplissant le même nombre de respirations.

 

Deuxième degré : S’élever

 

À partir de la réalisation du premier degré, avec des gestes lents, monter et appuyer fermement la plante du pied droit contre l’intérieur du genou gauche puis ouvrir le genou droit sur le côté. La jambe d’appui devient également plus ferme.

 

–    Les mains jointes se placent juste au-dessus du sommet du crâne sans le toucher.

 

–    Tirer les coudes vers l’arrière en gardant les épaules basses. Il est important de bien s’étirer vers le haut, ressentir une élévation de tout le buste en veillant à ne pas laisser la hanche gauche s’affaisser ou quitter l’axe vertical. Dans la mesure du possible, maintenir six respirations immobiles. Pendant chaque inspiration, emplir très lentement la poitrine tout en repoussant le sol fermement avec le pied d’appui et en se grandissant.

 

–    En suspension respiratoire poumons pleins, resserrer doucement les sphincters et le périnée (Mula-bandha, la fixation de la racine).Pendant l’expiration, rentrer progressivement l’abdomen, le ventre, le nombril et l’estomac tout en conservant le Mula-bandha.

 

-    Resserrer également les muscles fessiers et contrôler la cambrure lombaire. Pendant la suspension à poumons vides, relâcher l’abdomen et le Mula-bandha. Attention, ne pas hésiter à revenir au premier degré si la posture devient un peu chaotique, source de tensions. Refaire la même variante de l’autre côté.

 

Troisième degré : se relier

 

–         En partant du second degré, replier la jambe droite, attraper la cheville droite avec une main et amener le talon tout en haut de la cuisse gauche, laissant s’ouvrir le genou vers l’extérieur.

 

–          Presser fermement la plante du pied contre la cuisse dont la musculature interne résiste fortement à la pression du pied.

 

–          Monter les bras tendus à la verticale et joindre les paumes des mains, doigts serrés et pouces tendus vers l’arrière.

 

–          Conserver le contrôle de la sangle abdominale pour éviter de creuser la région lombaire. Se sentir en relation entre terre et ciel.

 

–          Pratiquer une respiration très lente et régulière avec un léger contrôle du souffle au niveau de la glotte (Ujjayin). Pendant chaque inspiration, emplir très lentement la poitrine tout en repoussant le sol fermement avec le pied d’appui et en se grandissant. En suspension respiratoire poumons pleins, resserrer doucement les sphincters et le périnée (Mula-bandha, la fixation de la racine). Pendant l’expiration, rentrer progressivement l’abdomen, le ventre, le nombril et l’estomac tout en conservant le Mula- bandha.

 

-          Resserrer également les muscles fessiers et contrôler la cambrure lombaire. Tenir immobile six respirations. Ne pas hésiter à changer de degré.

 

Attention, nous avons souvent un côté qui est différent, plus facile ou plus difficile que l’autre. Il convient de pratiquer exactement les mêmes variantes de chaque côté avec le même nombre de respirations, afin d’équilibrer au mieux son corps et les polarités des énergies.

 

Méditation :

 

Beaucoup de postures du Hatha-Yoga peuvent devenir des supports très intéressants pour une méditation, soit dans la posture elle-même, soit dans une assise qui suit la posture. Ce sera le cas pour vrikhsâsana.

http://www.yogajournalfrance.fr/vrikshasana-la-posture-de-larbre/   merci